Yoga pour femme enceinte
Les bienfaits d’un cours de yoga pour une femme enceinte
Ils sont nombreux ! Le yoga nous aide à mieux vivre notre grossesse, à prendre soin des petits maux de façon naturelle, à préparer la naissance, à prendre soin de soi et de son bébé de façon holistique (corps, souffle, mental), à se préparer au post-partum, à se libérer des tensions, à faire le plein d’énergie, se materner soi et bien plus encore.
Ce qu’il ressort de plusieurs conversations avec mes amis sage-femmes, c’est que la mobilité est la clé ! Bouger tout au long de la grossesse (si l’état de santé le permet) soutiendra grandement une gestation agréable, un enfantement apaisé et un post-partum doux. Pourquoi ? Parce qu’un corps en mouvement favorisant la circulation sanguine et lymphatique, permet de garder des articulations mobiles et des muscles toniques, entre autres.
Autant d’éléments dont on aura besoin pour permettre à notre bébé de naître dans de bonnes conditions, et pour le porter pendant des heures dans les premiers mois (années!) de sa vie !
Quels cours sont accessibles aux femmes enceintes chez Palmo Shanti ?
Les cours collectifs
Il est possible de rejoindre un cours de yoga collectif en étant enceinte : il est essentiel que j’en sois informée, afin d’adapter les exercices de respiration et certaines postures en fonction. Je préfère toujours que vous demandiez régulièrement l’avis de votre médecin ou sage-femme, afin d’être certaines que votre grossesse se déroule au mieux et que nous ne prenions aucun risque.
Si vous êtes une femme enceinte débutant tout juste la pratique du yoga, les cours collectifs vous sont accessibles jusqu’à ce que votre ventre devienne bien encombrant et demande un ajustement permanent.
Si vous êtes une femme enceinte ayant déjà pratiqué un peu le yoga, vous n’êtes pas obligée de passer par la case cours de yoga pour débutant. Vous êtes la bienvenue autant que bon vous semble dans mes cours collectifs : vous connaissez un peu les postures et les pranayama, vous êtes habituée à écouter et à respecter les limites de votre corps.
Le programme en ligne « Maternité douce & sacrée »
Parce que je suis une passionnée de grossesse, de naissance, de parentalité, de périnatalité… Parce que je suis maman deux fois et que le yoga a été un grand soutien dans ces aventures… Parce que j’ai eu la chance de guider des futures et jeunes mamans et que leurs retours ont été si enthousiastes… J’ai décidé de concevoir un programme de yoga prénatal en ligne dédié aux femmes enceintes !
L’idée de ce programme en ligne est de guider les futures et jeunes mamans de façon holistique, à volonté et à leur rythme, depuis chez elles. On a pas forcément un cours adapté en présentiel à côté de chez soi, on a peut-être pas la possibilité de s’y rendre parce que c’est un peu loin, on a envie d’être dans sa bulle et d’évoluer à son propre tempo qui peut être très fluctuant selon les jours…
Le programme « Maternité douce & sacrée » propose des séances de yoga pour femme enceinte (dont deux allongées) et bien plus encore : des méditations guidées, des astuces naturelles pour pallier certains petits maux de grossesse, des exercices respiratoires, des exercices sonores, pleins d’informations pour préparer la naissance (hormones, projet de naissance, gestion de la douleur, etc.), des pratiques pour adoucir le post-partum (libérer les tensions, se recharger en énergie, se reconnecter à son corps, se materner, etc.).
J’ai voulu ce programme le plus complet possible, une partie dédiée au yoga prénatal, une autre au yoga postnatal. C’était une façon pour moi d’être dans la poche des futures et jeunes mamans pour les soutenir au quotidien !
Comment adapter sa pratique de yoga pendant la grossesse ?
Peut-on faire du yoga enceinte ? Bien sûr, mais la chose la plus importante est de s’écouter et d’y aller doucement. On recherche l’amplitude dans le mouvement, la régularité et la profondeur de la respiration, le confort… Il existe une multitude de variations qui permettent de pratiquer les postures à mesure que le ventre s’arrondit : un.e enseignant.e formé.e les connaît et est en mesure de vous guider. Mais vous restez maîtresse à bord !
On évite les rétentions de souffle pour permettre une oxygénation optimale au bébé.
Les postures sur l’abdomen ainsi que les torsions profondes sont à limiter également.
Pour le reste, c’est surtout une histoire de feeling, donc d’écoute intérieure… Je vais me répéter encore et encore, mais c’est important d’être en contact avec ses ressentis, en particulier pendant cette période de vie !
Les poses de yoga à privilégier pendant la grossesse
Toutes les postures de base qui amènent une mobilité dorsale sont essentielles parce qu’elles libèrent les organes digestifs qui se retrouvent progressivement tassés à mesure que l’utérus grandi. La posture du pigeon (kapotanasana) est excellente pour étirer la colonne vertébrale, ouvrir les hanches et apaiser une éventuelle sciatique de grossesse. S’allonger en surélevant les jambes sur une chaise, un canapé ou contre un mur favorise le retour veineux et allège les jambes lourdes. Enfin, des mouvements amples, fluides et doux du bassin, réalisés en position debout ou à quatre pattes, permettent d’assouplir cette zone du corps, d’apaiser des tensions éventuelles et de se connecter à cette partie du corps qui va s’ouvrir intensément au jour de l’enfantement.
Voilà quelques exemples parmi tant d’autres, qui ont fait partie de mes postures favorites tout au long de mes grossesses 🙂
Le déroulé d’un cours de yoga pour femme enceinte avec Palmo Shanti
On démarre toujours avec un petit point « météo intérieure », parce que l’énergie d’une personne enceinte est souvent fluctuante, d’un point de vue physique et émotionnel.
Puis, on poursuit la séance avec des exercices de respiration (pranayama), des postures adaptées (asanas), de la relaxation (savasana), ainsi qu’une courte méditation (dhyana) pour entrer en contact avec votre bébé.
J’aime aussi y ajouter un brin de yoga du son : chant de voyelles et de phonèmes (les bébés adooooorent percevoir les vibrations des sons!), de la musique… Le chant prénatal est un excellent outil pour se connecter à sa respiration, pour relâcher les tensions de la mère comme de l’enfant et pour préparer le jour de la rencontre ! Par exemple, chanter le « aaa » sur une note grave et profonde aide à relâcher le corps et à soutenir l’ouverture du col de l’utérus.
Par la suite, le chant joue un rôle important dans la sécurisation et l’endormissement du tout-petit, alors autant commencer dès sa vie in-utero à l’apaiser avec cet outil.
Yoga pour femme enceinte : la FAQ
Quel type de yoga choisir quand on est enceinte ?
Tout au long de la grossesse, on privilégie un yoga plutôt doux, adapté aux besoins spécifiques des femmes enceintes ou des toutes jeunes mamans. L’accent est mis sur le confort, la connexion au corps et au bébé, ainsi que la détente.
Peut-on se mettre au yoga pendant la grossesse ?
Oui, la grossesse est un bon moment pour goûter pour la première fois aux bénéfices du yoga, dans le cas où l’état de santé de la maman et du bébé in utero le permettent (ne pas hésiter à en parler à son médecin ou sage-femme). En débutant pendant cette période si particulière de notre vie, il faut bien garder à l’esprit que les postures doivent rester douces et adaptées, et surtout, SURTOUT, rester très à l’écoute de notre corps. La grossesse n’est pas le moment de partir en quête de performance !
Quand commencer le yoga pendant la grossesse ?
Quand on en ressent l’élan. On peut même pratiquer si l’on est alitée, il y a plein de possibilités de bouger le corps tout en étant allongée, sans compter les exercices de respiration, les relaxations et méditations guidées… Le programme Maternité douce & sacrée intègre deux séances de yoga allongé !
Puis-je faire du yoga normalement au cours du 1er trimestre ?
Oui et non. Il n’a pas été démontré qu’une pratique de yoga « classique » pouvait porter préjudice à un début de grossesse, mais je préfère la jouer prudente ! Idéalement, dès que le test de grossesse est positif, il est judicieux d’en informer votre enseignant.e afin qu’il.elle applique directement quelques petites précautions de rigueur (s’il.elle est formé.e). Et bien sûr, la pratique peut être adaptée en fonction de chacune : pour ma part, j’ai pu pratiquer des postures sans souci jusqu’à la veille de mes accouchements, malgré mes 20 kilos pris à chaque fois ! En revanche, dans mon premier trimestre, j’étais souvent patraque et les postures inversées type chien tête en bas m’étaient insupportables.
Quelles postures éviter enceinte ?
Mieux vaut éviter les postures sur le ventre, ainsi que les rétentions du souffle. Ensuite, cela dépendra beaucoup de l’expérience de chacune ! Au-delà des postures à éviter, l’invitation est surtout de s’écouter pour de vrai. C’est valable que l’on soit enceinte ou pas, mais parfois la grossesse est le moment déclencheur où l’on se donne davantage d’attention, enfin. Une habitude à garder toute la vie 😉
Quand ne plus se mettre sur le ventre enceinte ?
À partir du moment où cela devient sensible. C’est donc propre à chaque corps, selon mon expérience. J’ai vu des pratiquantes avoir des difficultés à se mettre sur le ventre très rapidement dans leur grossesse, quand d’autres ont arrêté à partir du moment où leur abdomen « sortait » un peu.
Quand dois-je arrêter le yoga pendant la grossesse ?
On n’est pas obligée d’arrêter… D’ailleurs, on peut même pratiquer pendant l’accouchement pour faciliter la descente du bébé dans le bassin ! L’arrêt ou la poursuite d’une pratique yoguique sera donc dépendante de la situation médicale et du ressenti de la future maman. L’idéal est d’en parler régulièrement avec la personne qui vous suit (sage-femme ou médecin). Rappelons que le yoga ne se limite pas aux postures : il est TOUJOURS possible, voire hautement recommandé, de pratiquer des exercices de respirations, la relaxation, la méditation… Tout ceci est du yoga. Votre bébé et vous-même en retirerez de grands bienfaits !
